Где содержится лютеин в каких растениях и продуктах

Лютеин: общая информация

В природе ксантофиллы синтезируются зелеными растениями из альфа-каротина и находятся в пластидах. Эти пигменты поглощают фиолетовую часть спектра солнечного излучения с длиной волны менее 460 нм, недоступную хлорофиллу.

Ксантофиллы выполняют защитные функции и нейтрализуют свободные радикалы, которые образуются в процессе фотосинтеза.

Липофильная молекула лютеина обладает полярностью, содержит гидроксильную группу и оказывает противоокислительное действие. Химическая формула лютеина и его изомера зеаксантина – С40Н56О2.

Современные технологии позволяют добывать лютеин непосредственно из растений, которые синтезируют ксантофиллы. Этот пигмент извлекают методом экстракции из лепестков календулы лекарственной (ноготков). Экстракт ноготков – темно-оранжевую жидкость, которую добавляют в спиртовые растворы для получения нужного оттенка.

В каких продуктах есть лютеин?

Выше мы перечислили овощи и фрукты, в которых содержится лютеин и зеаксантин. В прямом смысле слова «ярким» представителем продукта с высоким содержанием лютеина в составе можно назвать куриный желток. Именно благодаря лютеину желток имеет такой насыщенный желто-оранжевый цвет. Желток крупного яйца содержит приблизительно 0,2 мг лютеина. Проведенные исследования утверждают, что американцы и европейцы не получают необходимого количества лютеина. При этом, американские ученые выяснили, если употреблять один желток в день в течение месяца, то уровень лютеина в организме человека способен возрасти на 50%.

В каких еще продуктах находится лютеин? Его сравнительно много в овсяных хлопьях. В стакане овсянки будет приблизительно 0,42 мг этого вещества. Много лютеина содержится в некоторых видах орехов. Лидируют в этом списке фисташки – целых 2,7 мг на 100 граммов.

Много лютеина содержится в цветках ноготков, бархатцев. Чаще всего лютеин, который добавляют в качестве пищевого красителя в продукт, добывают именно из этих цветов. Иногда материалом служат водоросли и микроорганизмы.

Пищевые добавки с лютеином тоже в основном получают из цветков бархатцев. Обогатить свой рацион можно, добавляя в пищу в свежем виде, по 4 соцветия в день, в измельченном виде их можно добавлять в салаты или вторые блюда. Приправляют еду и сушеными измельченными цветками ноготков. Также делают настойки из соцветий.

Пищевые источники лютеина

В натуральном виде краситель Е161b содержится во многих продуктах растительного происхождения, которые можно употреблять в пищу, тем самым получая суточную норму ксантофиллов.

Принято считать, что наилучшими источниками каротиноидов являются овощи, фрукты и ягоды оранжевого цвета, однако максимальная концентрация лютеина наблюдается в свежей зелени и пряностях.

Животных источников лютеина не существует, поскольку это вещество синтезируется исключительно растениями. Исключение из правил – яйца домашней птицы, в желтке которых присутствует желто-оранжевый пигмент.

В курином желтке содержится от 1 мг ксантофиллов (лютеина и зеаксантина) на 100 г продукта, поэтому желтки насыщенного оранжевого цвета считаются наиболее полезными. Количество пигмента в составе желтка варьируется в зависимости от породы птицы и дозы каротиноидов, потребляемой с кормом.
Съедобные растительные источники пигмента Е161b

В каких продуктах содержится лютеин

В основном Лютеин содержится в продуктах растительного происхождения, но есть некоторые продукты животного происхождения, также богатые этим веществом.

Лютеин – это природный краситель, его много в ярких овощах и фруктах. В каких продуктах есть лютеин:

• Темно-зеленые овощи (считается, что они лидируют по содержанию в составе данного вещества)
• Овощи и фрукты оранжевых оттенков
• Овощи и фрукты насыщенного красного цвета
• Желтого яйца
• Орехи

Польза и вред лютеина

Лютеин – вещество природного происхождения, натуральные источники которого должны присутствовать в сбалансированном рационе.

Человеческий организм не в состоянии самостоятельно вырабатывать ксантофиллы, поэтому этот пигмент поступает в плазму крови вместе с пищей. Основные полезные свойства лютеина как пищевой добавки:

• нейтрализация свободных радикалов, которые образуются при попадании прямых солнечных лучей на сетчатку;
• снижение риска возникновения катаракты и помутнения хрусталика;
• снижение внутриглазного давления;
• увеличение четкости зрения и различительной способности;
• антиоксидантное действие и предотвращение клеточного старения.

В организме человека фоточувствительный желтый пигмент аккумулируется преимущественно в глазных тканях и отвечает за остроту зрения. Максимальная концентрация этого вещества наблюдается в желтом пятне сетчатки, где лютеин играет роль светофильтра.

Натуральный краситель Е161b необходим для полноценного детского питания. В период лактации нужно употреблять достаточное количество продуктов, богатых лютеином, поскольку грудные дети получаются это вещество с материнским молоком.

Этот пигмент отвечает за нормальное развитие сетчатки, формирование защитных функций глаза, которые предотвращают разрушение хрусталика вследствие попадания на него прямых солнечных лучей.

В процессе изучения влияния красителя Е161b на организм человека, отрицательных свойств обнаружено не было. Злоупотреблять продуктами, для пигментации которых используют Е161b, несмотря на его пользу, не рекомендуется. Употребление красящих веществ в больших количествах может вызывать раздражение слизистых оболочек желудочно-кишечного тракта.

Способы восполнения дефицита

Начнем с того, что человеческий организм самостоятельно вырабатывать лютеин не в состоянии. Поэтому в рационе обязательно должны быть пищевые источники компонента, в противном случае сразу начнет страдать зрение.

Недостаток лютеина чреват следующими патологическими состояниями:

• «куриной слепотой», при которой человек плохо видит в сумерках или при плохом освещении;
• истончением макулы (пятно на сетчатке глаза, необходимое для нормальной фокусировки светового луча);
• деформацией хрусталика.

Doctor’s Best, Лютеин с OptiLut, 10 мг, 120 растительных капсул

★★★★☆

1 009 ₽

Купить со скидкой

В лучшем случае зрение просто будет медленно падать. В худшем — начнет развиваться катаракта или слепота. А еще без лютеина не может нормально работать сердце и ухудшается защита организма от воздействия свободных радикалов.

Хорошо, что в рационе среднестатистического человека много еды с лютеином для глаз. Но только в том случае, если он ест достаточно овощей и фруктов. Животных источников вещества мало, но они тоже есть.

Лучшими источниками каротиноидов, полезных для здоровья глаз, считаются яблоки, апельсины, персики, сладкий перец и т. д. Список можно продолжать бесконечно. Чтобы не ошибиться, выбирайте темно-зеленые или красные плоды. Из них люди получают максимальное количество лютеина.

Ежедневно в организм взрослого человека должно поступать не менее 5 мг каротиноида.

Но для этого нужно употреблять много продуктов питания, богатых этим веществом. В холодное время года это проблематично: растительная пища выращивается в теплицах, в ней почти не остается полезных веществ. Да и цена намного выше, чем летом.

Чтобы не возникало дефицита, мы рекомендуем поддерживать организм биологически активными добавками. Разумеется, это неактуально для жителей южных регионов, где свежие плоды в свободном доступе большую часть года (при условии, что человек регулярно их ест).

Если вы начали принимать БАД, не ждите мгновенного результата. Необходимо, чтобы лютеин накопился в организме, только тогда он начнет действовать на глаза.

Применение лютеина

В пищевой промышленности красящий пигмент Е161b используют для улучшения внешнего вида продуктов питания и напитков. Для этого лютеиновый экстракт разводят спиртом и другими разрешенными растворителями.

Варьируя концентрацию красителя в растворе, можно получить всевозможные оттенки желтого и оранжевого. Растворы Е161b могут содержать различные примеси: жиры, масла, воск и другие каротиноиды. Помимо съедобных продуктов краситель Е161b присутствует в составе декоративной косметики, пищевых добавок, медицинских препаратов, кормов для рыб и домашней птицы.

Продукты питания, для пигментации которых применяют пищевой краситель Е161b:

• мороженое, йогурты, молочные продукты с фруктовыми наполнителями;
• варенье, джемы, мармелады, желе, консервированные овощи и фрукты
• попкорн, сухарики, чипсы, картофельные закуски, фигурные кукурузные изделия;
• сладкая выпечка, хлебобулочные и макароны;
• ароматизированные плавленые сыры, колбасные изделия, продукты мясной переработки;
• слабоалкогольные и шипучие напитки, фруктовые вина, сидр.

После выявления дефицита ксантофиллов у грудных младенцев на искусственном вскармливании, лютеин стали добавлять в молочные смеси для сбалансированного детского питания.

Ввиду неустойчивости молекулы лютеина, краситель Е161b используют исключительно в промышленных целях. Тем не менее, лютеин – самый доступный из всех каротиноидов, поэтому при возможности употреблять его в натуральном виде, необходимость принимать искусственные добавки отсутствует. Природные источники лютеина рекомендуется включить в повседневный рацион для сбалансированного питания.

Содержание лютеина в продуктах зеленого цвета

Окраска овоща или фрукта зависит от фитохимических соединений, обладающих определенными свойствами.

Самое высокое содержание лютеина в темно-зеленых овощах, особенно из семейства крестоцветных. Это различные виды листовой капусты, шпинат, брокколи, ботва репы и даже зеленый горох.

Не зря шпинат стал своеобразным символом здорового питания: это вкусный и крайне полезный овощ содержит целый комплекс витаминов, минералов и других необходимых нам веществ. Того же лютеина в шпинате содержится 14 мг на 100 граммов, что больше суточной нормы. Кстати, о суточной норме лютеина Вы можете прочитать в нашей статье. Шпинат содержит и другие пигменты из группы каротиноидов.

В порции листовой капусты, приготовленной на пару, содержится 22 миллиграмма лютеина. Интересно, что во многих овощах, обработанных термическим способом, лютеина содержится больше, чем в свежих.

Не менее известная среди приверженцев правильного питания брокколи содержит и лютеин, и зеаксантин.

В список продуктов питания, богатых лютеином входит всем известная петрушка, 5,7 мг на 100 граммов. Это цифра, максимально приближенная к суточной норме для здорового человека. Кабачок почти в два раза уступает петрушке по содержанию в составе лютеина, но при этом он относится к продуктам, содержащим лютеин в большом количестве. 2 мг на 100 граммов – и это тоже очень много.

Использование в медицинских целях

Дневной рацион европейского жителя обеспечивает примерно 1-2 мг пигмента Е161b в сутки, тогда как рекомендуемая суточная доза лютеина варьируется от 2 до 10 мг. Повышенная потребность в ксантофиллах наблюдается у новорожденных детей, при снижении остроты зрения и возрастных изменениях сетчатки глаза.

Дефицит лютеина возникает при неправильном питании, наличии глазных заболеваний и патологий.

Содержащие лютеин лекарственные средства используют для восстановления зрения, профилактики и лечения офтальмологических заболеваний. Оптимальная дозировка препарата назначается врачом-офтальмологом. Признаки дефицита лютеина и медицинские показания к его употреблению бывают при повышенной утомляемости органов зрения, близорукости, сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии,неполноценном питании и сидячем образе жизни.

Дефицит Е161b легко восполнить с помощью богатых желтым пигментом продуктов питания или биологически активных добавок. Употребление 10 мг лютеина в сутки в составе лекарственных препаратов увеличивает концентрацию этого вещества в плазме крови примерно в 5 раз, а в глазных тканях ксантофиллы начинают аккумулироваться спустя 20 дней после начала приема БАД.

Лютеин в кулинарии

Растительные продукты, содержащие каротиноиды, доступны и входят в состав большинства домашних блюд. Идеальными источниками лютеина являются свежая зелень, кабачки, зеленый горошек и все виды капусты. В холодное время года восполнить запасы лютеина в организме можно с помощью моркови, тыквы, консервированной кукурузы, сладкого перца, хурмы и цитрусовых фруктов. Но лучше всего зарекомендовали простые и вкусные рецепты летних салатов для здоровья органов зрения.

Для приготовления диетического салата с яйцом и шпинатом понадобится:

• пучок шпината;
• зелень сельдерея;
• 2 куриных яйца;
• 30 г тертого сыра;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• ½ лимона;
• соль, перец;
• сухарики из подсушенного зернового хлеба.

Промыть шпинат и сельдерей проточной водой, отделить от стеблей и поместить в салатницу. Затем отварить яйца, разрезать на 4 части и добавить в салат вместе с сухариками. Заправить блюдо можно растительным маслом и лимонным соком, добавить специи и посыпать тертым сыром.

Еще один из “вкусных” источников лютеина – пикантный салат из брюссельской капусты с зеленым горошком. Ингредиенты:

• 300 г свежей брюссельской капусты;
• по 100 г моркови и консервированного горошка;
• 1 ч. л. тмина;
• петрушка;
• 2 ст. л. кукурузного или оливкового масла;
• соль и перец по вкусу.

Морковь отварить, очистить от кожуры и нарезать кружочками, разрезать кочанчики капусты; измельченные овощи выложить в салатницу, добавить горошек и тмин; полить салат маслом, посыпать специями и украсить петрушкой.

И напоследок, нельзя не упомянуть рецепт оригинального салата из кольраби, который не только станет отличным источником лютеина, но и порадует необычным и приятным вкусом.

Из продуктов нам понадобится 1 кочан капусты кольраби, дайкон, пучок кинзы и зеленого лука, 1 куриное яйцо, 1 ст. л. нежирной сметаны или йогурта, соль по вкусу.

Яйцо отварить, очистить от скорлупы и мелко покрошить; капусту и редис помыть, почистить и натереть на крупной терке; смешать ингредиенты в салатнице, посолить, заправить сметаной или йогуртом и украсить кинзой.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Одна порция таких зеленых салатов полностью покрывает суточную потребность взрослого человека в лютеине и не вредит фигуре. Поскольку каротиноиды усваиваются только в сочетании с липидами, их нужно употреблять с полезными растительными жирами. Чтобы витаминные блюда сохранили максимум пользы, овощи не рекомендуется хранить в холодильной камере дольше суток и подвергать термической обработке.

Продукты, содержащие лютеин и зеаксантин

В таблицу выше попали далеко не все пищевые источники каротиноидов. Для удобства мы разделили их на 3 крупные категории по цветам.

Овощи и фрукты темно-зеленого цвета

Именно такие растения считаются чемпионами по количеству лютеина и зеаксантина. Чем больше пигмента, тем насыщеннее цвет и ярче выражены полезные свойства каротиноидов. Чтобы не было недостатка в лютеине, обязательно ешьте капусту, шпинат, брокколи и горошек.

А другие темно-зеленые продукты, содержащие лютеин, мы вынесли в отдельный список.

Таблица 2 — Содержание лютеина в зеленых овощах и фруктах

Фрукт в списке только один, но и его не стоит сбрасывать со счетов. В осеннее время киви даст заряд не только лютеина, но и витамина С, помогая уберечься от простуд. А летом, когда продается много недорогих овощей и зелени, почаще делайте салаты. Добавляйте шпинат, базилик, зеленый лук, петрушку и кинзу в любые блюда. Ваши глаза и весь организм скажут «спасибо»!

Красные овощи и фрукты

Они тоже содержат много полезного пигмента. В список продуктов, богатых лютеином, входят все красные ягоды, виноград, помидоры, яблоки. Чем больше растений с красными плодами в рационе, тем меньше потребность в лютеиновых БАДах.

Таблица 3 — Содержание лютеина в красных овощах и фруктах

Жгучий перец содержит больше лютеина и зеаксантина для глаз, чем его сладкий собрат. Если здоровье желудка и кишечника позволяет, периодически ешьте острые блюда с чили.

В ягодах содержится гораздо меньше лютеина (шиповник — исключение), но они низкокалорийные и не вредят фигуре, поэтому в сезон ешьте побольше смородины, вишни, малины и черешни. А летний салат из помидоров с зеленью — идеальный вариант для восполнения недостатка каротиноидов.

Оранжевые овощи и фрукты

В оранжевых продуктах тоже много лютеина для глаз. Они лишь незначительно уступают по количеству лютеина темно-зеленым овощам. Обязательно ешьте цитрусовые, тыкву, морковь: они считаются одними из лучших источников каротиноидов.

Таблица 4 — Содержание лютеина в оранжевых овощах и фруктах

Тыква — настоящий чемпион, ее рекомендуется есть как можно чаще. Осень — отличное время, когда тыквы спеют и впитывают максимум полезных веществ. Не отказывайте себе в удовольствии и сделайте вкусный суп-пюре. Из тыквы он получается особенно вкусным.

В свежей морковке содержится не так много лютеина для глаз, но есть простой способ повысить концентрацию каротиноидов. Для этого овощ нужно сварить, причем съесть его нужно не сразу после варки, а через несколько часов. За это время в моркови появится еще больше полезных соединений, и они лучше усвоятся.

Лютеин и законодательство

Натуральный краситель Е161b внесен во всемирный реестр разрешенных пищевых добавок. Ввиду отсутствия побочных эффектов и противопоказаний к употреблению, экстракт ноготков используется в странах ЕС, СНГ, США, Австралии и Африканского континента.

Допустимая норма лютеина в сочетании с другими пищевыми добавками варьируется от 50 мг до 2 г на 1 кг разных продуктов. В некоторых странах СНГ отсутствие негативного воздействия пигмента на организм человека документально не подтверждено, поэтому краситель Е161b не входит в список разрешенных добавок и применяется в пищевой промышленности неофициально.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками: